Como construir pernas para um homem e uma menina - exercícios e dicas em vídeo

Muitas pessoas sonham com pernas levantadas e fortes, mas encontrá-las é difícil. E atletas iniciantes geralmente se concentram no treinamento da parte superior do corpo. A questão de como construir pernas em casa para um homem e uma menina é de último interesse para eles.

Mas em vão, eu lhe digo. Acredita-se que mãos fortes, juntamente com um torso bombeado, causam uma forte impressão nas mulheres. Quanto às pernas, o belo sexo presta atenção nelas por último. Isto não é verdade.

Esforce-se para manter as proporções do seu corpo equilibradas. Treine as pernas sem falhar, pois elas precisam lidar com a carga, que aumenta com o aumento da massa muscular.

De acordo com fisiculturistas profissionais, as pernas precisam de exercícios intensos. Faça exercícios de força após o descanso. Nesse ponto, o corpo está pronto para o estresse e há muito glicogênio nos músculos. Esse treinamento é eficaz.

• Exercícios alternativos para bombear as pernas, alterando o número de abordagens. Esforce-se para que todos os músculos das pernas recebam uma carga.
• Uma parte obrigatória do treinamento é uma variedade de exercícios. O uso de programas de treinamento de outras pessoas não é recomendado. As pessoas são diferentes e, em cada caso, é necessária uma abordagem individual.
• Agachamento - o principal exercício de um fisiculturista, sem o qual é impossível construir pernas. Fazendo agachamentos profundos com peso extra, modele os contornos das pernas e o formato.
• Durante os agachamentos com ponderação, a carga é distribuída nas pernas, região lombar e nádegas. Se você não deseja aumentar o tamanho dessas partes do corpo, segure a barra não nos ombros, mas nas mãos na frente do peito. Nesta posição, é mais difícil manter o equilíbrio, mas a região lombar e as nádegas recebem menos estresse e, nesses locais, o crescimento muscular diminui.
• Recomenda-se aos atletas iniciantes que balançem as pernas uma vez por semana, alternando cargas de diferentes intensidades. Não esqueça que o ajuste correto das pernas é a chave para a segurança dos joelhos.
• Coloque os pés na largura dos ombros e afaste ligeiramente as meias. Essa situação aumenta a eficácia do treinamento e elimina a possibilidade de uma lesão desagradável.
• Dê uma carga extra aos músculos das pernas. Antes do próximo agachamento com as pernas, faça movimentos. Este exercício não é fácil. Mas, o tempo ajudará a lidar com as dificuldades.

As pernas são difíceis de bombear, mas ninguém diz que isso é impossível. Certifique-se de treiná-los se você estiver bombeando o corpo. Se houver pernas fracas, elas não suportarão o peso da "carcaça" inflada.

Exercícios para homens em casa

Como é maravilhosa uma figura masculina bonita. As mulheres quase não tiram os olhos dela. Não é de admirar que os caras prestem atenção ao treinamento e nutrição do corpo. Eles fazem de tudo para se livrar de fatores externos que assustam o sexo mais fraco.

Como mostra a prática, tornar o corpo bonito é fácil. Perseverança e desejo são necessários. Ao mesmo tempo, não é necessário visitar a academia, pois mudar a aparência ficará em casa.

Geralmente os homens apertam as mãos e abdominais. No entanto, o corpo musculoso não se encaixa bem com as pernas finas, porque o homem se assemelha a um gafanhoto. É por isso que vou falar sobre o treinamento das pernas de um homem em casa.

Se você balançar a parte superior do corpo, preste atenção nas pernas. O pé humano consiste na perna e na coxa. Para treinar essas partes, são fornecidos vários exercícios. Se você não comparecer, descarte as desculpas juntamente com a preguiça e pratique em casa.

As ginastas artísticas para treinamento não precisam de simuladores e equipamentos. Eles bombeiam bezerros usando o peso corporal.

1. Dedos de escalada. Coloque as mãos em algum apoio, incline-se um pouco e lentamente faça as subidas. Faça os exercícios, por sua vez, para as duas pernas. Cinco séries de trinta repetições são suficientes.
2. Meias de elevação com halteres. Se você deseja melhorar o resultado, use halteres. Na ausência de equipamentos esportivos, não desanime, mas substitua por garrafas de água plásticas. É problemático manter o equilíbrio com peso adicional nas mãos. Nesse caso, segure o suporte com uma mão e segure a garrafa na outra.
3. Usando um livro grosso. Fique de pé sobre o livro para que os calcanhares estejam na posição de suspensão. Depois disso, comece a subir os dedos, mantendo o equilíbrio. Aconselho você a separar as meias para aumentar a carga na parte interna das pernas. Mais tarde, mude de posição colocando os calcanhares separados.
4. Toe walking. Durante o exercício, você não pode dobrar os joelhos e dar pequenos passos. Se você sentir ardor e tensão, isso indica o envolvimento de grupos musculares.
5. Escadaria. Para completá-lo, você precisará ir ao patamar e fazer uma pequena excursão pelas escadas. Por 20 minutos, desça e suba as escadas. Isso ajudará a construir músculos.
6. Pular corda. A lição é mais adequada para mulheres, mas você não deve se apressar em tirar conclusões. No arsenal de todo boxeador, existe um inventário desse tipo.
7. Dumbbell jumping. Salte do agachamento, segurando halteres nas mãos. Se você se sentir cansado, faça uma pausa.
8. Uma cadeira e uma garrafa de plástico de cinco litros cheia de água. Sente-se em uma cadeira, coloque a vasilha sobre os joelhos e levante os pés na ponta dos pés. Exercite-se sem problemas.
9. Agachamento com uma perna. Ajude a fortalecer os bezerros. O exercício é difícil, por isso não é fácil de executar na primeira tentativa.

O desenvolvimento muscular é promovido pela corrida. Acorde mais cedo e use o período de tempo aparecido para uma corrida matinal. Inicialmente, escolha uma pequena distância, aumente a carga ao longo do tempo. Correr irá fortalecer o coração, melhorar a resistência e tornar as pernas bonitas. Em uma loja de esportes, aconselho a comprar materiais de pesagem. Eles ajudarão a aumentar a carga que as pernas recebem durante a corrida.

Exercícios de ginástica

Os homens tentam bombear a parte superior do corpo. Eles não prestam atenção nas pernas. Quando o tronco toma forma e alívio, as pernas parecem modestas. Aumentar as pernas, mesmo na academia, não é fácil, especialmente com alto crescimento. Os músculos das pernas em homens altos têm uma estrutura longa.

Todo homem que tem ombros e torso brilhantes pode alcançar. Para obter um bom resultado, você precisa usar um programa de treinamento abrangente.

• Agachamento com barra. Coloque a barra nos ombros para que ela apóie os músculos trapézios. Segure grande aderência. Enquanto mantém as costas eretas, agache-se lentamente, prendendo a respiração. Faça o exercício e faça diferente, segurando a barra no peito.
• Dobre os joelhos enquanto agacha e abaixe as nádegas verticalmente. Recomenda-se que a caixa seja inclinada para frente. Caso contrário, não evite cair para trás.
• Certifique-se de garantir que seus pés não caiam do chão. Tendo atingido o ponto mais baixo, expire e inspire e depois levante-se. Você não pode considerar o exercício simples, mas não há concorrentes em termos de eficácia.
• Dumbbell Lunges. O exercício funcionará panturrilhas, nádegas e quadris. Eu aconselho você a usar halteres leves. Apesar da aparente leveza, não é fácil fazer a coisa certa.
• Pegue halteres nas mãos, endireite as costas e olhe para a frente. Passe desta posição. Dê um grande passo com um pé e trave na posição. Nesse caso, o joelho da segunda perna deve tocar o revestimento do chão. Em seguida, retorne à posição original e faça tudo com a segunda perna.
• Sessões de treinamento. Coloque as pernas atrás dos rolos móveis e descanse as mãos no banco, localizado atrás. Endireite as pernas devagar e, lentamente, retorne à posição inicial.
• Os agachamentos de hackers são realizados no simulador. Incline-se contra a plataforma e agarre as alças. Após o desbloqueio, faça agachamentos de lazer. Eu recomendo fazer uma pausa nos pontos inferior e superior.
• Agachamento na parede. Apoie-se na parede com as costas, pegue uma panqueca no bar e agache-se com cuidado.
• Pular corda. Um equipamento esportivo simples que é extremamente eficaz. Se for fácil pular com uma corda de pular, aumente a carga acelerando o ritmo ou aumentando o número de saltos.
• De pé nos dedos dos pés. Com a frente dos pés, fique na beira da esteira, descanse os ombros nos rolos de apoio e segure as alças com as mãos. Ao levantar os dedos dos pés, levante o peso que está sobre seus ombros. O exercício treina bezerros.

Se você for ao ginásio três vezes por semana, suas pernas ficarão fortes e infladas. Para aumentar a carga, vá para casa a pé e suba as escadas. Mas, não se esqueça da saúde. Se você está muito cansado, use o transporte público. Se você é paciente, o resultado aparecerá rapidamente.

Como construir pernas e nádegas rapidamente em casa para uma menina

Tendo construído treinamento com base em dicas e exercícios, vocês, queridas senhoras, colocam seus pés em ordem. Toda garota entende que os homens prestam atenção não apenas no rosto. Como mostra a prática, a atenção é atraída pelas nádegas elásticas e pelas pernas finas.

Primeiro, decida quais pernas você deseja. Se você sonha com pernas masculinas, inscreva-se em uma academia. Para obter resultados, agachamentos com uma barra pesada ajudarão. Se você deseja tornar as pernas mais esbeltas, exercite-se em casa seguindo as dicas.

A chave para o sucesso é uma nutrição adequada, o que ajuda a reduzir o crescimento de gordura e músculo. O que isso significa?

1. Exclua produtos de farinha e doces da dieta. Minimize a ingestão de carboidratos que afetam negativamente a figura.
2. Eu recomendo renegar bolos, biscoitos e doces. Em vez da tentação, coma vegetais, cereais, incluindo trigo sarraceno e aveia e frutas.
3. Forneça ao corpo proteínas. Coma queijo cottage, carne, aveia, saladas de legumes temperadas com azeite, frutas.

Ao usar esses produtos em poucas semanas, o corpo expressará grande gratidão.

Proponho considerar cinco exercícios eficazes adequados para treinar pernas em casa. Resta acrescentar um pouco de corda para correr, andar de bicicleta e pular, e o resultado é uma fórmula ideal para pernas bonitas.

• Salto em altura. Para o exercício, pegue um banquinho, que sairá do lugar. Melhor se você consertá-lo no chão. Fique na frente do banquinho e pule nele. Deixe as nádegas e as pernas fazerem o trabalho. Eu recomendo 4 séries de 10 repetições.
• Agachamento com salto. Coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. Sente-se para dobrar os joelhos em ângulo reto. Dê o salto mais alto possível. Quatro conjuntos de dezenas de repetições são suficientes.
• Lunges para a frente. Posição inicial - postura reta, costas lisas e braços no cinto. Com o pé direito, dê um grande passo e sente-se para formar um ângulo reto. Em seguida, retorne à posição original e repita o procedimento com o pé esquerdo. Para cada membro, faça 3 séries de 10 repetições.
• Agachamento Sumô. Abra bem as pernas, virando os pés com a parte interna da frente. Coloque as mãos no cinto e faça os agachamentos mais profundos. Para um estudo normal das pernas e nádegas, siga quatro séries de 12 repetições.
• Deadlift. O exercício é focado no treinamento das nádegas e envolve o uso de halteres. Pegue halteres em cada mão, coloque as pernas mais largas que os ombros e incline-se para a frente, dobrando os joelhos levemente. Mantendo as costas em uma posição uniforme, abaixe-se lentamente. Tome 4 séries de 10 gotas.

Se exercitar três vezes por semana em casa, usando os exercícios e dicas acima, obterá rapidamente o resultado.

Treinamento em vídeo para meninas em casa

Entre as séries, descanse um minuto e as pausas entre os exercícios não devem exceder 3 minutos.

Fisiculturistas iniciantes prestam muita atenção em apertar as mãos e a imprensa na esperança de construir músculos. Mas, na maioria dos casos, as mãos se recusam a crescer. O que houve? Isso ocorre porque a massa muscular das mãos não pode exceder 15% do peso corporal.

Os músculos das pernas são os maiores músculos do corpo humano. Se o tamanho do músculo é grande, fica muito estresse, o que contribui para a produção de testosterona. O hormônio garante o crescimento normal do tecido muscular. Portanto, se você não balançar as pernas, outros músculos crescem fracamente.

O homem é uma criatura caracterizada por um corpo proporcional e simetria bilateral. Tal físico aumenta as chances de sobrevivência. Concordo, o mutante torto é mais difícil de se movimentar. Sacudindo o corpo, lute pelas proporções certas. Se você apertar as mãos intensamente, deixando as pernas sem vigilância, o crescimento delas parará. O corpo fará isso especificamente para que as proporções do corpo retornem ao normal.

O bíceps é um músculo pequeno. Seu aumento em um centímetro prevê um aumento na massa total em 4 kg. O que isso significa? O treinamento constante das mãos não dará um bom resultado. Portanto, balance periodicamente as pernas usando exercícios básicos. Isso é suficiente para produzir testosterona.