Como construir músculos em casa - exercícios e dicas em vídeo

Olá queridos leitores! Para atletas iniciantes, bombear as mãos é um grande problema. Por muitos meses, eles submetem suas mãos à atividade física, mas não há resultado. Portanto, proponho descobrir como aumentar os músculos das mãos em casa para um homem e uma garota.

Observo que o uso de exercícios básicos, juntamente com treinamento intensivo, aumento do exercício, nutrição e recuperação adequadas, contribui para o crescimento muscular.

Quando se trata de bombear as mãos, recomendo que você se aproxime da escolha de um programa de treinamento. A principal razão para a falta de crescimento é o entusiasmo excessivo pelo treinamento dos braços, enquanto outros grupos musculares continuam sem trabalho.

Para bombear as mãos, é recomendável usar um programa de choque. É verdade que você não deve treiná-lo constantemente. Caso contrário, os músculos sofrerão.

Qual é o segredo de um programa altamente eficaz? Ele fornece uma série de exercícios intensivos e curtos, usando exercícios eficazes, após os quais há um período de aulas. O programa é extremamente doloroso. Espero que isso não assuste ou pare. Acredite, depois de completar vários ciclos, os músculos incharão. Só não exagere, pois é prejudicial à saúde.

Programa de treinamento de choque

Os exercícios fornecidos pelo programa afetam os músculos das mãos: antebraço, bíceps, tríceps e braquial. Agora vamos falar sobre exercícios para bíceps e tríceps.

Enrolamento do braço. Exercite-se com um aperto estreito. A distância entre as mãos no pescoço da barra é de 20 cm, para que as cabeças dos bíceps recebam a carga ideal.
Dobrar os braços em um banco inclinado. O exercício exigirá halteres. Devido à inclinação das costas, os bíceps são esticados até o limite. Para executar os braços, dobre-os juntos ou alternadamente.
Elevador concentrado. O exercício permite que você termine o bíceps. Use-o para aumentar a altura do bíceps em um estado reduzido.
Extensão dos braços em um bloco de aderência neutro. Afeta o tríceps. É por isso que o identificador deve ter identificadores paralelos. Como alternativa, use uma corda grossa.
Estendendo os braços sobre a cabeça. Treine o tríceps. Na parte inferior, alonga, o que aumenta o nível de eficácia do exercício. Ao mesmo tempo, é recomendável usar um disco de barra em vez de halteres.

O programa é baseado no princípio de superconjuntos. Depois de concluir o exercício, prossiga imediatamente para o segundo sem pausas e trégua.

Treine seu bíceps primeiro. Pegue a barra e faça várias abordagens de aquecimento usando um peso leve, dobrando os braços com um aperto estreito.
Depois descanse um pouco e comece a abordagem de trabalho, aumentando o peso da barra. Trabalhe no bíceps até a capacidade. Como a abordagem é difícil, mais de 10 repetições falharão.
Agora vem o superconjunto. Primeiro, faça a flexão em um banco inclinado e depois mude para a flexão da barra. Faça cada exercício 10 vezes.
Faça uma pausa de um momento. Em seguida, termine o bíceps com flexão concentrada. Isso completa o treinamento muscular. Mude para o tríceps.
Use o programa uma vez por semana ou menos. Tudo depende da velocidade de recuperação do corpo. Se você se exercitar três vezes por semana, substitua uma lição por um programa de choque. Para os dois exercícios restantes, não faça exercícios para os braços.

Graças a exercícios de choque, você rapidamente tornará suas mãos enormes e encaracoladas em casa.

Exercícios em Casa

Se, apesar de ataques e ataques rápidos, abordagens e acréscimos, suas mãos se recusam a aumentar de volume, você está usando a técnica errada para bombear as mãos em casa.

Percebo que aumentar suas mãos em casa é real. Nesta seção do artigo, vou lhe dar dicas úteis, juntamente com a estrutura de um exercício eficaz que ajudará a realizar seu sonho dentro do apartamento.

Avisarei imediatamente que balançaremos as mãos sem equipamento especial, cujo custo é incrível em tamanho. No entanto, durante o treinamento, você não poderá relaxar. Vamos começar.

Após cada treino, as mãos devem descansar. Se você trabalha constantemente, não conte com crescimento. Como os músculos das mãos são pequenos, eles estão sobrecarregados.
Após completar um ciclo, descanse por duas semanas. Em seguida, passe para novos exercícios usando pesos mais pesados.
Certifique-se de treinar força. Para isso, o supino com halteres francês é adequado. Ao mesmo tempo, aumente o peso em 5% semanalmente.
O programa de treinamento do bíceps envolve dobrar os braços. Portanto, aperte regularmente. Com este exercício maravilhoso, aumente a massa e a força muscular do bíceps. Se você executar 10 flexões com facilidade, significa que chegou a hora de pensar na carga adicional.
Após cada treino, recomendo alongamentos. Alongar os músculos ajuda a alongar a fáscia, o que proporciona um aumento de volume.
Não desconsidere o antebraço. Se estiverem fracos, não bombeie o bíceps. Use forros no pescoço da barra. Trabalhar com um pescoço de um tipo mais grosso aumentará a força de preensão.
Os pés tremem também. Seu treinamento faz o corpo entrar em modo anabólico, o que contribui para o acúmulo de hormônio do crescimento. Nesse caso, outros músculos ganham mais substância. Então faça amizade com lunges e agachamentos.
Complexos adicionais ajudarão a construir músculos. Antes do treino, use tirosina com cafeína, o que afetará positivamente a concentração mental. No processo de treinamento, recomendo o uso de aminoácidos saudáveis que ajudam a manter a intensidade. Após o treinamento, dê ao seu corpo acesso a proteínas liofilizadas.
Coma bem. Se o peso corporal não aumentar, não faz sentido aumentar o volume das mãos. Sature constantemente seu corpo com proteínas, gorduras e carboidratos. Falaremos sobre dietas especiais para atletas mais tarde.
Imagine o que suas mãos serão depois de três meses. Talvez os resultados ainda estejam longe do ideal, mas a presença deles já é um pequeno sucesso. Eu não recomendo medir as mãos diariamente. Melhor foco no peso e nutrição.
A recuperação é a chave do sucesso. Ele contribui para um bom sonho. Não desconsidere massagens, passeios, saunas e banhos de vapor. Tudo isso irá acelerar e melhorar o processo de recuperação do corpo.

Vídeo de exercício

Coloquei à sua disposição conhecimentos úteis. Você só precisa colocá-las em prática, e em breve latas impressionantes aparecerão sob as mangas da camiseta.

Como bombear as mãos de uma garota em casa

Você sabia que o exercício diário é extremamente benéfico. Isso permite que você pareça bem, aumente a auto-estima, tonifique os músculos, diminua o envelhecimento.

Vou lhe dizer como aumentar as mãos de uma garota em casa. Sem dúvida, as meninas não precisam de mãos poderosas. Eles estão interessados no aperto da pele para ficarem lindos. Para fazer isso, basta realizar um grande número de abordagens usando peso leve.

Apresento um conjunto de exercícios com os quais você pode facilmente corrigir suas mãos.

Flexões. O exercício é focado no tríceps e tornará suas mãos graciosas. Faça uma pose padrão e abaixe o tronco no chão e volte à posição inicial. 15 repetições é suficiente. Se for difícil, apoie-se nos joelhos.
Mãos Mahi. Pegue pequenos halteres nas mãos e coloque os pés na largura dos ombros. Mantenha as mãos afastadas e coloque-a na sua frente. Como no primeiro caso, o número de repetições é 15.
Enrolamento do braço. O exercício faz o bíceps funcionar, o que contribui para a queima de gordura corporal. O suporte é reto. Dobre os braços com halteres, pressionando os cotovelos na cintura.
Curvas francesas. Treine o tríceps. Sente-se em uma cadeira, pegue um haltere com as duas mãos, enrole-o atrás da cabeça e suba e desça pelas costas.
Traços de aperto reverso. Focado no treino de bíceps. É o suficiente para recuperar o atraso 15 vezes. Se você não tiver força suficiente, pendure. Fortalece os músculos.
Mahi através das festas. Sente-se em um banco, endireite as costas e estenda os braços com halteres. Levante as mãos e junte as palmas das mãos.
Flexão concentrada. Sentado em uma cadeira, descanse um cotovelo no quadril. Abaixe a outra mão com o haltere para baixo. Levante o projétil 15 vezes e troque de mão. Não se esqueça do resto.

Lembre-se, queridas senhoras, se você sonha com braços firmes e sem falhas, treine com halteres leves. O peso máximo de um aparelho esportivo não deve exceder 2 kg.

Exercícios diários, que não exigem muito esforço e tempo, ajudarão a encontrar mãos em forma e bonitas. Você precisa de um pouco de desejo e perseverança, e o resultado não tardará a chegar.

Como bombear as mãos de um homem

Os homens sonham com mãos grandes e poderosas, pois isso é um sinal de força e coragem. Os pulsos largos ficam ótimos, especialmente se forem sublinhados pelo bíceps e tríceps em relevo.

Um papel importante no bombeamento de mãos é desempenhado pela genética, e o programa de treinamento não deve ser colocado em segundo plano.

Tríceps é o maior grupo muscular localizado no braço. Ela responde facilmente a cargas e se desenvolve. Se você treinar corretamente, o tríceps aumentará para uma quantidade decente. O tríceps tem três cabeças e, para o treinamento, é melhor usar exercícios básicos que afetam todos os pontos.

Existem exercícios de isolamento, incluindo o supino francês junto com a tração do bloco superior. O impacto deles é muito fraco. Os exercícios multiarticulares são considerados mais eficazes: supino e flexões nas barras irregulares. Nós falaremos sobre eles.

Eu recomendo fazer flexões em barras largas para que a carga caia no tríceps. Ao fazer exercícios, mantenha as costas retas.
Exercícios com uma garra estreita em decúbito dorsal requerem a técnica correta, caso contrário, a carga mudará para os deltas e os músculos do peito. Não abra os cotovelos para os lados durante o levantamento do projétil, pois envolve os músculos peitorais.
Esforce-se para que os cotovelos se movam ao longo do tronco. Se ocorrerem dificuldades com a técnica, reduza o peso da barra removendo algumas panquecas.

Para obter o resultado, trabalhe com a barra e empurre as barras irregulares. Para o bíceps, esses exercícios são básicos, o que não pode ser dito sobre o supino francês e outras opções.

Quanto ao treinamento do antebraço, sem dominar os pesados exercícios básicos, é inútil. O levantamento terra, juntamente com as flexões, fortalecerá o grupo muscular do antebraço, tornando-o elástico e maciço. Fale sobre os exercícios que merecem mais atenção.

Vis na barra transversal. O exercício parecerá simples, mas não é. Treina resistência. Quanto mais você pode ceder, mais maciços seus antebraços se tornarão.
O segundo exercício envolve o uso de um pescoço curto com um peso pequeno. É recomendável executar em um simulador especial. Faça os dez primeiros movimentos para cima e depois a mesma quantidade para baixo.
O terceiro exercício fortalece os tendões. Isso tem um efeito positivo na aderência e aderência da palma da mão. Empurre os dedos cinquenta vezes. Durante seis meses, a aderência mudará e os antebraços aumentarão.

As mãos precisam de menos tempo de recuperação do que outros grupos musculares. Considere esse recurso durante a preparação de um conjunto de exercícios.

Como você está interessado em aumentar o volume muscular, não recomendo o uso de um programa de atletas profissionais. Ele fornece uma carga alta nos músculos. Para o crescimento muscular normal em casa, basta alguns exercícios básicos ou três.

Exercícios para adolescentes

Todo adolescente que se preze quer ter uma figura esportiva. E não é de admirar, porque garotas gostam de caras empolgados e hooligans não têm pressa de se envolver com caras tão fortes. Mesmo em tenra idade, os meninos se examinam no espelho, avaliando a atratividade do corpo. Como mostra a prática, eles geralmente ficam decepcionados.

Eles não entendem que um corpo bonito é o resultado de perseverança e trabalho. É necessário iniciar o desenvolvimento de músculos e ossos desde a infância, observando as regras. Somente neste caso, os exercícios não prejudicarão o corpo.

Os músculos dos adolescentes diferem dos músculos dos homens em estrutura e composição. Eles contêm pouca mioglobina, por isso é difícil tolerar exercícios aprimorados e a fadiga rapidamente encobre. Por esse motivo, os adolescentes envolvidos no programa para adultos apresentam estrias, fraturas e lesões.

Até os 16 anos de idade, os adolescentes não são recomendados a expor a coluna a cargas verticais. Nesta idade, há muita umidade nos ossos articulares. Consequentemente, o corpo adolescente é mais elástico e flexível.

Esse recurso do organismo adolescente durante o treinamento intensivo provoca estrias e luxações. Na pior das hipóteses, a criança receberá uma hérnia. Nesta idade, o uso de halteres e pesos é proibido. Use seu peso para esses fins.

Até a idade de 16 anos, os adolescentes são aconselhados a dosar atividade física. Ao mesmo tempo, eles são aconselhados a praticar esportes, o que contribui para o crescimento e desenvolvimento normais do corpo. Os adolescentes são proibidos de trabalhar com halteres, kettlebells e halteres pesados. Caso contrário, os exercícios retardarão o crescimento da criança, que ficará atrofiada.

Os adolescentes não devem realizar exercícios de força diariamente. Nesta idade, eu recomendo construir massa muscular gradualmente. Faça exercícios todos os dias, dando 40 minutos ao treino. Até a próxima vez, o corpo descansará.
Até 16 anos, um adolescente pode puxar a barra horizontal e empurrá-la para cima. Graças a esses exercícios, ele bombeia bíceps e tríceps. Quanto a pesos e halteres, use no treinamento somente depois de aprender a fazer 20 flexões. Tais resultados indicam a prontidão do corpo para atividades sérias.
Nessa idade, não desconsidere o expansor. Um pequeno dispositivo esportivo aumenta a resistência muscular, tornando-o elegante e elástico.
Bombear as mãos e outras partes do corpo sem comer alimentos ricos em proteínas não funcionará. Portanto, coma queijo cottage, carne e laticínios. Quanto a dietas, lanches rápidos e comida em fuga, recuse essas refeições. Caso contrário, não conte com um bom resultado.

Em resumo, acrescentarei que um adolescente aumenta suas mãos sob condição de nutrição adequada e sono adequado. Também é útil parar de fumar. Comida ruim, juntamente com descanso inadequado e exercícios cansativos, não permitirão que você obtenha resultados.

Exercícios em vídeo para adolescentes

Para manter proporções atraentes da figura, recomenda-se ao adolescente treinar todos os grupos musculares. Depois de bombear as mãos, preste um pouco de atenção nos abdominais, costas, ombros e pescoço.

Recomenda-se que qualquer atleta, independentemente de sexo e idade, cumpra várias regras; caso contrário, o treinamento será inútil.

Durma 8 a 9 horas; caso contrário, a eficácia do treinamento diminuirá, o que afetará negativamente o crescimento muscular.

Livre-se do vício em nicotina, pois os cigarros afetam seu metabolismo. Pare de beber, porque o álcool remove elementos benéficos do corpo. Não estou dizendo que é proibido derrubar um copo durante as férias. Mas tudo deve estar dentro da faixa normal.

A eficácia do treinamento depende de quão equilibrada é a nutrição. Para o crescimento muscular por quilograma de peso, você precisa ingerir dois gramas de proteína. Portanto, os especialistas recomendam que os atletas adiram a uma dieta proteica.