Como aprender a empurrar uma garota do zero do zero

Nas meninas, o desejo de ser bonita e em forma é estabelecido pela natureza. Para se orgulhar de um corpo esbelto, você precisa se exercitar. As flexões são cada vez mais incluídas no programa de treinamento, mas para muitas mulheres, esse exercício é difícil.

Os músculos da cintura escapular nas mulheres são desenvolvidos pior que os homens. Nesse sentido, as flexões são mais difíceis. Mas não há nada inatingível. Como aprender a levantar do chão a partir do zero?

Precauções de segurança

A segurança é um componente importante de qualquer treino. Para evitar lesões, tenha cuidado com este item, porque a saúde é a coisa mais importante.

Não se apresse em fazer flexões. Aprenda rapidamente que não vai funcionar. Duas ou três semanas é o período ideal de treinamento em casa, mas apenas com uma abordagem regular e com a carga certa.

Dominar a respiração adequada apenas se formará durante esse período. Treinar 3 vezes por semana com um intervalo de um ou dois dias não será exaustivo. Deve-se tomar cuidado para evitar ferimentos. É melhor não estabelecer recordes. Uma carga forte nos músculos não treinados não será beneficiada.

LEMBRE-SE! Não inicie flexões imediatamente do chão. Levantar o próprio peso pode prejudicar os músculos não treinados, e a dor desencoraja o desejo de continuar treinando.

É difícil para um iniciante executar os exercícios corretamente, por isso é melhor começar com uma aparência simplificada e com a técnica correta. Para aprender a fazer flexões, você precisa passar por todas as etapas.

Flexões faseadas da parede ao chão

O plano de treinamento certo é metade da batalha. Um treinamento normalizado e consistente levará ao resultado desejado e não causará danos. Um cronograma claramente planejado lembrará que a meta será alcançada no prazo.

Antes de qualquer exercício, certifique-se de fazer um aquecimento. Completamente aquecendo os músculos, você pode iniciar outros exercícios.

Para determinar quantas flexões começar, você precisa tentar fazer a técnica certa até sentir uma leve fadiga nos músculos. Este valor será o original. Para as meninas que acabaram de começar a treinar, um número confortável será de 10 a 20 flexões.

LEMBRE-SE! Melhor começar com o foco fora da parede. Divida o número resultante pelo número de abordagens (não mais que 5) e adicione um pouco de carga todos os dias.

Estágio número 1. Flexões da parede

Fique a uma distância confortável da parede, endireite as costas e as pernas. Afaste as pernas na largura dos ombros e com as mãos apoiadas na parede em ângulo reto.

Empurre-se contra a parede, dobrando suavemente os cotovelos e inclinando-se em direção à parede, enquanto monitora a posição direta das costas. Por um lado, o exercício parece simples e a carga não é muito sentida. Mas, de fato, os músculos das costas, abdômen, pescoço, braços e peito estão sendo trabalhados. Nada mal para um iniciante. Repetições de 10 a 15 vezes e de 3 a 5 abordagens fornecerão o efeito ideal.

O exercício pode ser complicado afastando as mãos ou aumentando a distância da parede.

Gráfico de vídeo

Estágio número 2. Flexões

Como suporte, um banco, cadeira servirá. A técnica é horizontal - pés apoiados no chão e mãos apoiadas. Coloque os braços na largura dos ombros, mantenha o corpo reto.

Faça o seguinte: dobre gradualmente os cotovelos e dobre a borda do suporte. Durante a execução, verifique se a caixa não dobra. Mova-se enquanto expira enquanto inspira.

Não altere o número de abordagens e repetições nos primeiros estágios. As complicações podem ser feitas estendendo os braços mais afastados ou escolhendo um ponto de articulação inferior. A carga principal recai sobre os músculos das pernas e do peito.

Estágio número 3. Flexões de joelho

Esta espécie é semelhante à clássica, embora as meninas não apreciem plenamente seus benefícios. O exercício é ótimo para iniciantes, porque a carga nos músculos dos braços e ombros é 2 vezes menor do que com flexões no chão.

Fique de joelhos, empurre-os contra o chão, com as mãos apoiadas no nível dos ombros, empurre contra o chão também. Mantenha a carcaça reta, sem deflexão. Os músculos dos braços, ombros e músculos peitorais estão carregados. Afastando o apoio dos braços dos ombros, você pode complicar a carga.

Quando todas as etapas anteriores tiverem sido concluídas, é hora de fazer as flexões clássicas do chão. O treinamento preliminar o treinará e a carga não parecerá tão significativa.

Estágio número 5. Flexões

Flexões clássicas do chão fortalecem os músculos do peito, ombros, braços, costas e abdominais.

Tome uma posição horizontal, deite-se no chão no tapete de ginástica. Para realizar o exercício, você precisa descansar contra os dedos das pernas e das palmas das mãos no chão. Mantenha as mãos na altura dos ombros, corpo alinhado. Durante a execução, dobre os braços ao longo do corpo e não afaste os cotovelos.

É melhor começar com um número mínimo de abordagens, é importante aprimorar a técnica correta.

Para complicar a técnica, você pode expandir a distância entre as mãos, apoiar as pernas, mas isso é para garotas preparadas fisicamente. No momento do treinamento, é melhor não tentar espécies complicadas.

DICA! Quem quer diversificar os exercícios, há uma ênfase especial. Eles ajudam a aumentar a amplitude de movimento do corpo, o que aumenta a eficácia dos exercícios.Informações do vídeo

Como e depois de quanto tempo alcançará 100 flexões do zero

Tendo dominado as flexões clássicas, você pode avançar para aumentar o número de repetições. O número estimado para muitas meninas é o número 100. Para atingir esse objetivo condicional, existe um plano de treinamento baseado no número de abordagens que crescem diariamente. Um plano de treino de cinco semanas, três vezes por semana, durante 5 séries.

O plano condicional é fornecido na tabela:

Semana	Dia	As abordagens	Total
1 semana	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 semana	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 semana	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 semana	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 semana	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

A primeira semana pode parecer fácil para uma pessoa preparada; nesse caso, você pode começar com a próxima. Em cerca de 5 semanas, você pode alcançar o número estimado. Para quem as próximas semanas parecerão difíceis, você pode estender o plano para 6 semanas.

Os benefícios e malefícios das flexões

Os benefícios do exercício são óbvios, eles fortalecem os músculos. Mas qualquer atividade é mais eficaz no complexo. As flexões são projetadas para desenvolver a parte superior do corpo e contribuir para:

Aumentar a resistência.
Exercitando os músculos das mãos.
Fortalecer os músculos do peito (para as meninas, o peito é apertado).
Exercitando os músculos da imprensa.
O desenvolvimento dos músculos das costas, a formação de uma bela postura.
O tom do corpo.

Possíveis danos podem ser causados por uma abordagem desequilibrada:

Risco de lesão ao negligenciar um treino geral.
Excesso de trabalho com exercícios muito ativos.
Bombear o peito, quando muita ênfase é apenas em flexões.
As flexões são contra-indicadas para pessoas que sofrem de pressão alta.

Dicas úteis

As flexões exigem uma técnica de implementação rigorosa. Você deve sempre começar com uma ginástica de aquecimento para aquecer seus músculos. Isso é importante para excluir o microtrauma dos ligamentos. Atenção especial deve ser dada à localização do corpo e à respiração adequada. O cumprimento das quebras entre as séries deve ser de 1 a 2 minutos. Aqueles que começam do zero são aconselhados a fazer flexões a partir do tapete em casa. Se ocorrer dor, termine o treino.