Como calcular o número de calorias por dia para perda de peso

Nem todo mundo que sonha com um corpo bonito e esbelto conhece e aplica o método de contar calorias dos alimentos consumidos. Usando esse método na prática, você pode comer praticamente sem restrições, mas com moderação.

A princípio, parecerá difícil fazer cálculos matemáticos, porque você precisa pesar mentalmente cada fatia, manter um diário de nutrição e registrar dados. Mas esta é apenas a primeira vez: no futuro, você se acostumará a esse regime e poderá facilmente dizer quanta nutrição existe em um determinado produto ou prato pronto. Os iniciantes, a propósito, usarão aplicativos móveis especiais que simplificam a contagem de calorias.

Preparando-se para perda de peso e precauções

O passo preparatório para perder peso será um aumento na quantidade de líquido consumido. Isso realmente funciona, porque alguns minutos antes de uma refeição, você pode beber um copo de água comum para preencher o espaço no estômago, para que a saturação aconteça mais rapidamente. Este é um bom hábito que promove o humor para perda de peso e normaliza o equilíbrio da água no corpo.

Quem sonha em perder peso, é necessário evitar mudanças bruscas na dieta: uma redução significativa em porções, a exclusão de alimentos e pratos familiares. Tudo deve ser feito gradualmente, a fim de evitar a exaustão e mau funcionamento do corpo.

Tente aumentar a atividade física para obter ótimos resultados. Se você já pratica esportes ou pratica alguma prática, leve esse fato em consideração ao calcular calorias.

O cálculo correto de calorias para perda de peso para mulheres

As calorias são calculadas levando em consideração a natureza da vida. Abaixo darei uma das opções para as mulheres:

Estilo de vida	Categoria de idade, anos	Menu de calorias, kcal
Falta de atividade, inativa.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Atividade moderada, atividade física está presente, uma visita ao ginásio 1-2 vezes por semana.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Esportes ativos, aumento de atividade.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Além disso, os cálculos diários podem ser realizados de acordo com o seguinte algoritmo:

№1.	Peso em quilogramas multiplicado por 10.
№2.	A altura em centímetros é multiplicada por 6,25.
№3.	Adicione os dados que você recebeu como resultado dos dois primeiros cálculos nos pontos 1 e 2.
№4.	Idade em anos, multiplique por 5.
№5.	Do valor resultante no parágrafo No. 3, subtraia o número do parágrafo No. 4.
№6.	Subtraia 161 do valor do item No. 5.
№7.	A figura do ponto 6 multiplica pelo coeficiente de atividade física:
✓ Baixa atividade ☞	1,2
✓ Atividade média ☞	1,38
✓ Cargas moderadas ☞	1,46
✓ Treinamento intensivo ☞	1,55
✓ Atividades diárias ☞	1,64
✓ Treinar duas vezes por dia ☞	1,73
✓ Atividade física combinada com trabalho físico ☞	1,9

Essa será a quantidade ideal de calorias para o seu corpo.

Se você deseja perder um pouco de peso, a seguinte opção de cálculo é adequada.

Pegue um pedaço de papel, uma calculadora e fixe o peso que deseja atingir. Em seguida, multiplique sua figura ideal pelo coeficiente de atividade física, que você vê abaixo:

27 - se você se mexe um pouco e o trabalho não está associado à atividade física;
29 - às vezes pratica esportes ou vai à academia;
34 - visite regularmente a academia ou a piscina;
37 - o treinamento é intenso e diário;
42 - se você gasta muita energia no trabalho ou no treinamento dura mais de 4 horas por dia.

Talvez essa opção seja a mais bem-sucedida, uma vez que a rápida perda de peso com grande peso (obesidade) muitas vezes causa queda dos órgãos internos, flacidez da pele e rugas.

Cálculo de calorias para perda de peso para homens

Para representantes do sexo forte, existem métodos de cálculo separados, juntamente com os que examinei acima. Mas no algoritmo passo a passo (veja na seção anterior), em vez de subtrair o número 161, você deve adicionar 5. Todo o resto permanece inalterado.

Se você não quiser se incomodar com os cálculos, use a tabela proposta.

Estilo de vida	Categoria de idade, anos	Menu de calorias, kcal
Falta de atividade, inativa.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Atividade moderada, atividade física está presente, uma visita ao ginásio 1-2 vezes por semana.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Esportes ativos, aumento de atividade.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Os cálculos de calorias também podem ser feitos na calculadora on-line ou aplicativo móvel, onde você insere seus indicadores de peso, altura e idade. O programa emitirá dados em segundos.

Damos muita importância ao que comemos, mas o que bebemos também tem calorias. Os homens são grandes amantes de cerveja e refrigerante doce. E se uma mulher pode dizer "não" a si mesma, então um homem sem pensamento bebe uma lata de sua cerveja ou cola favorita antes de ir para a cama.

Entre as bebidas nutritivas estão os sucos naturais: o tomate é considerado um dos líderes em conteúdo calórico. Para quem gosta de sucos de frutas, os nutricionistas recomendam diluí-los com água.

Não se esqueça de café e chá. Essas não são bebidas muito calóricas, mas em combinação com leite, açúcar, coberturas, creme de uso regular, podem ter o efeito oposto. Muitas vezes, o chá entra em uma refeição completa, porque é difícil resistir e não comer pelo menos um biscoito, doce, rosquinha. Portanto, se você bebe café ou chá, tente limitar-se apenas à bebida em si.

Como calcular o número de calorias por dia para adolescentes de 14 a 16 anos

Gastroenterologistas e nutricionistas não recomendam que os adolescentes adotem rígidas restrições alimentares por uma simples razão: seu corpo ainda está crescendo e o histórico hormonal é instável. Se surgirem problemas de saúde no contexto do excesso de peso, a contagem de calorias pode melhorar a situação sem dor.

O procedimento para um organismo em crescimento não é difícil, como os nutricionistas fizeram por nós. Com desenvolvimento normal e atividade suficiente, as adolescentes de 14 a 16 anos não devem consumir mais de 2500 calorias por dia, e os meninos não devem consumir mais de 3000 calorias. Se, com essa dieta, for observado excesso de peso, após consultar um médico, você poderá reduzir gradualmente as calorias:

Para meninas - 1800.
Para homens - 2200.

Esta será uma solução segura para manter a forma e a saúde.

Um menu completo aproximado de até 1500 calorias por dia para mulheres

Uma dieta de 1.500 calorias torna possível livrar-se de quilos extras e perder peso se combinada com atividade física. Abaixo apresentarei um menu aproximado, aderindo ao qual você atingirá a meta e poderá perder peso.

		Calorias
Pequeno almoço	Aveia na água, 1 torrada e café preto.	350	30 minutos antes da refeição, você deve beber um copo de água. Após 1 hora, beba um copo de água.
Segundo café da manhã	Chega em uma hora e meia após o primeiro café da manhã. No cardápio: chá sem açúcar e algumas nozes. Você pode comer um pouco de queijo cottage.	150	30 minutos depois de comer, beba 1 copo de água e então você pode se exercitar (cerca de meia hora). E beba outro copo de água meia hora após o treino.
Almoço	Uma porção de mingau e um pedaço de carne ou peixe, cozido no vapor ou cozido. Você pode complementar com salada de legumes, temperada com suco de limão e azeite.	450	Uma hora depois do jantar - 1 copo de água.
Chá alto	Primeiro prato com pouca gordura e uma fatia de pão integral.	250	Depois de uma hora - 1 copo de água.
Jantar	O menu é legumes cozidos.	200	Tradicionalmente - um copo de água em uma hora.
Segundo jantar	Um copo de kefir com pouca gordura.	100	Uma hora antes de dormir - 1 copo de água.

As dicas a seguir ajudarão a observar a dieta:

Não pule o café da manhã. Esta é a garantia de energia para o dia inteiro. A primeira refeição pode consistir em alimentos nutritivos: ovos, queijo, frutas secas e castanhas, leite, carne.
O almoço também deve ser agendado: carne ou peixe em combinação com legumes e cereais proporcionará leveza e saciedade até a próxima refeição.
A última refeição é de quatro horas antes de dormir.
Lanches entre as refeições são permitidos. Isso evita excessos. Para lanches chá, querida.
Cerca de 2 litros de água devem ser consumidos por dia.
Não jante com junk food, leve comida com você na estrada ou no trabalho. A comida mais saudável é aquela preparada em casa.
Não coma demais.

Recomendações de vídeo

Um menu completo aproximado de até 2000 calorias por dia para homens

Nos livros de dietética ou em sites, você pode encontrar vários menus diferentes para 2000 calorias, e eu ofereço vários deles.

Número do menu 1.

Café da manhã: um copo de leite quente com uma colher de mel e um pão.
Almoço: chá, algumas fatias de pão preto com manteiga e ervas.
Almoço: sopa de legumes, uma fatia de carne cozida, duas batatas, salada de frutas temperada com suco de limão e açúcar.
Lanche: suco de tomate ou alguns tomates e bolachas.
Jantar: algumas fatias de pão integral com manteiga e ervas.

Número do menu 2.

Café da manhã: chá com pão integral.
Almoço: um copo de kefir com uma fatia de pão integral.
Almoço: caldo, um pedaço de peixe cozido, algumas batatas com ervas, uma salada de verduras.
Jantar: um copo de leite com uma fatia de pão integral e mel.

Dicas de vídeo

O que dizem os nutricionistas sobre a contagem de calorias

Segundo nutricionistas, qualquer dieta e restrições alimentares devem ser proporcionais ao estilo de vida e à saúde. Uma forte rejeição da dieta anterior leva a um estresse significativo para o corpo, pode se tornar um gatilho para várias doenças. Se você decidir comer calorias, alcance a meta gradualmente.

EXEMPLO Está planejado consumir não mais que 1800 calorias por dia. Hoje, a dieta tem um conteúdo calórico de 3.000 unidades com um estilo de vida sedentário. Portanto, no primeiro estágio, reduza de 300 a 400 calorias. Em algumas semanas, você pode introduzir restrições já em 600-800. Dentro de 1,5 a 2 meses, a dieta terá o conteúdo calórico certo. Os resultados dos esforços também não passarão despercebidos.

Os nutricionistas não são aconselhados a introduzir restrições significativas à nutrição dos adolescentes, pois seu corpo ainda está em desenvolvimento. Quaisquer dietas para crianças e adolescentes são relevantes apenas se o estado de saúde exigir.

Os nutricionistas também falam a favor de uma distribuição competente de calorias e frequência de ingestão de alimentos.

Existem 5-6 vezes ao dia. Ao mesmo tempo, três são os principais e mais alguns são lanches adicionais.
O intervalo entre as refeições deve ser de pelo menos 2 horas.
Se o horário for apertado e saturado, você poderá determinar as horas de alimentação.
Recomenda-se que os alimentos com mais calorias (nutritivas) sejam consumidos pela manhã. O menu da noite deve consistir dos produtos mais "leves".

Gráfico de vídeo

Dicas úteis e informações interessantes.

Se você estiver procurando por resultados reais, considere as seguintes dicas práticas.

Muitos superestimam o nível de suas cargas e atividade física; portanto, como resultado da contagem individual de calorias, eles não recebem os dados mais precisos. É melhor subestimar os cálculos de acordo com a fórmula do que superestimar.
Lembre-se de pesar porções. No início, é difícil avaliar claramente o valor. Se você souber o peso do prato, poderá registrar com precisão o número de calorias consumidas. Caso contrário, o método é ineficiente.
A contagem de calorias é meticulosa. Sempre adicione mesmo as calorias encontradas em molhos, sucos e café. Somente um cálculo rigoroso levará ao resultado desejado.

Os nutricionistas se concentram na qualidade dos alimentos. Os produtos de cozinha devem ser frescos. A dieta é equilibrada: a combinação ideal de gorduras, proteínas e carboidratos. Caso contrário, em vez de perder peso, obtenha problemas de saúde.

Não se esqueça que uma dieta saudável inclui frutas e legumes da estação, muitos verduras e alimentos enriquecidos com fibras. Dos produtos à base de carne, é dada ênfase especial aos tipos alimentares - carne bovina, carne de coelho, peru. No peixe, frutos do mar enriquecidos com ácidos OMEGA-3 e OMEGA-6 são adequados.